Чистосердечное признание: каждый из нас хоть раз стоял перед холодильником с мыслью «и что поесть»? Потому что и фигуру хочется, и правильный вкусный рацион. Но вот парадокс: тема питания не так страшна, если разбираться в ней со специалистом. О еде с профессиональной точки зрения поговорили с врачом-диетологом — Ириной Яблонской.
— О вашей фигуре мечтают даже многие молодые девушки. Какими основными правилами руководствуетесь по жизни, чтобы так выглядеть?
— Самое основное — никогда не быть голодной. Достигается просто: едой по расписанию. А встречи, работа и спорт в моем режиме дня — между едой. Это ведь источник энергии! Если сбалансировано выстраивать завтрак, обед и ужин, с соблюдением КБЖУ, все будут выглядеть, как я и даже лучше.
— Звучит, как цель. А если говорить о человеческой красоте в целом, насколько важен рацион?
— Безусловно, еда играет ключевую роль. Пусть фраза и избита, зато правдива: «мы — то, что мы едим». Чтобы кожа была красивая и как персик шелковистая, волосы и ногти крепкие, а мышечная масса рельефная — нужны белки, жиры и углеводы. Сколько ни тренируйся и ни ходи на различные физиопроцедуры, без еды невозможно достичь хороших результатов. Это основа.
— Мужской и женский рацион сильно отличаются?
— Самое главное отличие — это калорийность. Безусловно, у мужчин быстрее обмен веществ за счет более высокого процента мышечной массы. Это на генетическом уровне заложено. То есть нужно больше кормить мышцы, чтобы им хватало энергии. В остальном все идентично. Мужчины и женщины могут питаться одинаково, просто будет отличаться калорийность.
В питании, как и в моде, периодически появляются тренды. Например, пить магний и коллаген, чтобы продлить молодость. Но насколько такие советы универсальны и можно ли обойтись только питанием, чтобы не пришлось дополнять рацион витаминами в таблетках?
— К сожалению, невозможно. Почему? Если, например, 100 лет назад почва была богата на минералы, то сейчас она обеднела. Я читала исследования, как земля теряла микроэлементы на протяжении 50 лет. И видно, что того же селена, калия, магния становилось все меньше. Соответственно, если их нет в почве, то нет и в продуктах. Мы не можем получить достаточно из еды.
Поэтому, кстати, я рекомендую употреблять в пищу продукты из разных регионов, выращенные на разной земле. Это повышает шансы.
Если мы говорим о жирорастворимых витаминах (А, Д, Е, К), чтобы получить суточную норму, нужно переедать жиров. А если мы будем переедать, то, соответственно, будем набирать лишний вес. Поэтому я рекомендую в некоторых случаях, не всем подряд, короткими курсами принимать витаминно-минеральные комплексы. НО! После сдачи анализов и консультации с врачом.
При этом нужно выбирать оптимальный вариант: например, лучше принимать витамин Д курсом, чем жариться на солнце и рисковать появлением меланомы.
Важное замечание: витамины в разные периоды жизни нужны всем, а вот без таблеток, то есть лекарств, можно обойтись, если грамотно выстраивать рацион и следить за здоровьем.
— Кажется, это как раз про словосочетание «сбалансированное питание». Но что на самом деле оно значит?
— Существует стандарт правильной тарелки. Что это такое? Соблюдение КБЖУ: 50-55% углеводов, 25% белка и 20% жиров. Конечно, есть индивидуальные особенности и правильная тарелка будет у каждого своя по калорийности и соотношению. Это зависит от заболеваний и образа жизни.
— Образов жизни вы повидали немало: через вас прошло больше 25 000 пациентов. Какой самый запоминающийся случай можете вспомнить?
— У меня один мужчина похудел за 10 месяцев на 62 кг без единой растяжки. Потому что делал все, как я ему говорила. Надо отдать должное: ни одного нарушения. И самое интересное, что все время похудения он был в командировках. Причем с джетлагом. Поскольку постоянно летал, писал и звонил мне из гостиниц, согласовывая, что ему есть. Удивительно, что прошло уже 6 лет, а он до сих пор держит вес и не набирает. Потому что я задала ему правильное направление, он захотел и смог во всем разобраться. Такая сила воли заслуживает уважения. Кстати, после похудения ему даже пришлось поменять паспорт, потому что его перестали узнавать на границе.
— Получается, он не соблюдал диету, а просто выбирал нужные продукты?
— Да, я считаю, что слово «диета» подходит для тех, кто находится в реабилитационном периоде и восстанавливается, допустим, после болезни или операции. А вот если мы говорим о похудении, наборе массы, то это сбалансированное питание. То есть не строгие ограничения, а осознанный выбор продуктов для себя.
— Есть ли действительно вредные продукты, которые стоит полностью исключить?
— Да, алкоголь. Остальное все можно употреблять. Просто в ограниченных количествах. А если мы говорим об алкоголе, то безопасных доз не существует. Я в обычной жизни вообще не употребляю ни грама. Только в поездках и отпусках позволяю себе пару бокалов чисто символически. Но, на постоянной основе, как говорится, «по пятницам» или «каждый день по 50 граммов» — это уже вредная привычка. Ни один вменяемый врач не посоветует принимать алкоголь, потому что кроме вреда и зависимости он ничего не приносит.
Особенно важно делать правильный выбор, когда организм начинает меняться. Поэтому стоит подумать о том, как адаптировать свой образ жизни с учетом возраста. И питание будет одним из первых в списке изменений.
— В целом с возрастом нужно уменьшать количество пищи. Это касается любого пола. Почему? Проблема не в том, что замедляется обмен веществ и даже не в том, что уменьшается физическая активность. Очень многие замечают, что после сорока килограммы появляются ниоткуда, несмотря на то, что не менялся режим питания и нагрузка. Мои пациенты отмечают +3, +5 кг, которые «стоят колом». Это связано с возрастным гипогонадизмом, когда снижается синтез половых гормонов.
Если мы говорим о женщинах — снижается уровень эстрогена. Это является физиологической нормой. Но, так как организм не хочет сдаваться, то начинает сопротивляться и вырабатывать эстрогены в жировой ткани. Я постоянно об этом рассказываю у себя в профиле и на вебинарах. Аналогично у мужчин с тестостероном.
В этот период нужно понять, что прежний рацион больше не работает — пора менять. И через консультацию с врачом подбирать методы, как продлить молодость без гормональной терапии или с ней.
— Можно ли считать питание основой молодости, получиться ли сохранить ее без спорта и процедур?
— Нет, только с помощью питания молодость сохранить не получится. Обязательно должны быть адекватные физические нагрузки, которые вам подходят. Что касается физиопроцедур, они могут стать приятным дополнением к спорту. НО! Это должны быть и легкие виды, и силовые нагрузки. Потому что без силовых — прямая дорога к преждевременному старению. Самые простые и полезные процедуры стоит сделать регулярными: плавание, парение в бане, обтирание льдом.
— Советы для тех, кто только на пути к идеальной фигуре, но не знает, с чего начать?
— Найдите пример, за которым хочется следовать. И мотивацию, которая будет двигать вас к цели. На своей странички в instagram я стараюсь показывать, как нужно жить, чтобы чувствовать себя молодой, здоровой и энергичной. Если не знаете, с чего начать, подпишитесь. Я не душу экспертностью, а делаю все плавно. Знаю, что у меня большое количество подписчиков, которые не обращались за консультацией, не покупали у меня ни одного продукта, но похудели на 30 или 50 килограммов только изучая сторис, посты и прямые эфиры. Это работает, потому что становится фоновым образованием на каждый день.